Понедельник, 23.07.2018, 06:57
Главная | Регистрация | Вход Приветствую Вас Гость | RSS
Категории раздела
Новые назначения [0]
Новые назначения ВМФ России
Вход на сайт
Поиск
Календарь
«  Октябрь 2015  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031
Архив записей
Мини-чат
Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Статистика

    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0
    Главная » 2015 » Октябрь » 24 » ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)
    13:32
    ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

     

     

    ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

    Программа позволит вам до определённой степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Группа мышц: спина

    Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
    5 подходов по максимум сокращений

    Подтягивания с отводом плеч назад
    3 подхода по максимум сокращений

    Группа мышц: трицепсы

    Отжимания от пола — ладони друг на дружке
    В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

    Отжимания от брусьев прямым хватом
    3×12

    Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
    Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

    Группа мышц: пресс

    Подъемы ног в висе на перекладине
    5хMax

    Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
    3хMax

    СРЕДА

    Группы мышц: бицепсы
    Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
    4хMax

    Группа мышц: грудь

    Отжимания с ногами на скамье
    3×12
    Горизонтальные отжимания на брусьях
    3×12-8-7

    Группа мышц: пресс

    Скручивания на наклонной скамье
    3×25
    Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

    ПЯТНИЦА

    Группа мышц: ноги

    Приседания на одной ноге
    3×10 на каждую ногу

    Группа мышц: плечи

    Отжимания от пола с руками у пояса
    3хMax

    Группа мышц: пресс

    Подъемы ног в висе
    3хMax
    В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

    Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

    Просмотров: 321 | Добавил: brasilez9 | Рейтинг: 0.0/0
    Всего комментариев: 0
    avatar
    Copyright MyCorp © 2018