Программа позволит вам до определённой степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина
Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений
Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений
Группа мышц: трицепсы
Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)
Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12
Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax
Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax
СРЕДА
Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax
Группа мышц: грудь
Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7
Группа мышц: пресс
Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.
ПЯТНИЦА
Группа мышц: ноги
Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу
Группа мышц: плечи
Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе
Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.