Большие мышцы рук всего за три упражнения!
Не секрет, что объём и основная масса рук можно достичь за счёт тренировки мышц трицепса, поэтому если вы преимущественно выполняете упражнения на бицепс, то вам нужно немного пересмотреть свою тренировку. Данная тренировка может быть выполнена под конец основной тренировки над любой верхней мышечной группой.
Рекомендуем начать с больших весов для того чтобы активировать все мышечные волокна и постепенно понижать их до тех, которые вы сможете выполнить хотя бы 6 раз.
1. Жим лёжа узким хватом
Сеты: 4;
Повторов: 8, 8, 8, максимум
Отдых: 60 сек;
На вдохе медленно опустите штангу на среднюю часть груди. После непродолжительной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении и снова медленно опустите штангу. Выполните три сета по 8 раз, последний четвёртый сет сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Разгибания рук со штангой вверх на наклонной скамье вниз
Сеты: 4;
Повторов: максимум;
Отдых: 15 сек;
Данное упражнение можно также выполнять с гантелями. Для этого поднимите руки с гантелями над грудью, далее согните локти и опустите гантели за голову. Выберите такой вес, которые вы сможете выполнить 12 раз в первом сете и дальше используйте этот же вес, выполняя максимальное количество повторов.
3. Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
Сеты: сколько будет необходимо;
Повторов: 100 (в сумме);
Отдых: сколько будет необходимо;
Данное упражнение по праву считается одним из самых эффективных по разработке мышц трицепса. Мы будем выполнять его весьма в необычном способом, сделав 100 повторов.
Встаньте прямо, слегка нагнувшись вперед. Верхняя часть руки до локтя должна быть прижата к телу и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру, ладони держат канатную рукоять и обращены друг к другу. Напрягая трицепсы, потяните рукоять вниз. Концы рукояти должны коснуться бедер, руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной, двигаются только предплечья. Эту часть упражнения делайте на выдохе.
Постарайтесь сделать 100 повторов за то количество сетов, которое вам будет необходимо. Отдыхайте столько времени, сколько нужно для того чтобы в следующем сете сделать хотя бы 6 повторов.